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#150 ~筋トレ豆知識 POF法とは???~

みなさんこんにちは!!ドクタートレーニング代々木店の鈴木です!!

 

今回は効果的に筋力アップ・筋肥大をしたい方向けのトレーニング方法を紹介します!!

 

その名もPOF法です!!聞いたことはありますか?

 

POF法とは?

POFとは「Positions Of Flexion」の略で、直訳すると「屈曲の位置」という意味になります。

 

鍛える筋肉に対して異なった刺激を与えて筋肉の成長を促し、筋肥大を促進させるトレーニング方法で、

 

トレーニングにおいて負荷がかかるポイントを変えて行います!!

具体的には動作の中盤筋肉の収縮時筋肉の伸展時という異

 

なるタイミングで負荷をかけて、筋肉への刺激を

 

高めていきます!!

  • ミッドレンジ

 

動作の中盤(ミッドレンジ)のタイミングで最大負荷

 

例)ダンベルカール、アームカール、ベンチプレス、スクワットなど

 

  • ストレッチ種目

 

筋肉が伸びているとき(ストレッチ=伸展)に最大負荷

 

例)インクラインダンベルカール、ダンベルフライ、フレンチプレスなど

 

  • コントラクト種目

 

筋肉が縮んでいるとき(コントラクトした状態=収縮)に最大負荷

 

例)ケーブルプッシュダウン、レッグエクステンション、キックバックなど

 

POF法のポイント

 

POF法では、筋肉に負荷を与えるミッドレンジ種目⇒筋繊維を損傷させるストレッチ種目⇒科学的刺激を

 

与えるコントラクト種目の順に行うと効果的と言われています!

 

また、特にPOF法が有用となる部位は上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋です!

僕も現在スプリットルーティーンで週に4回程度トレーニングをし

 

ますが、胸の日、腕の日はこのPOF法を意識して行っています。

 

以下、普段やっているトレーニングを紹介しますね!!

 

胸の日)

 

1種目目:ベンチプレス(ミッドレンジ種目)

 

2種目目:インクラインダンベルプレス(ミッドレンジ種目)

 

3種目目:ダンベルフライ(ストレッチ種目)

 

4種目目:ケーブルクロスオーバー(コントラクト種目)

 

腕の日)

 

上腕二頭筋

 

1種目目:バーベルカール(ミッドレンジ種目)

 

2種目目:インクラインダンベルカール(ストレッチ種目)

 

3種目目:コンセントレーションカール(コントラクト種目)

 

上腕三頭筋

 

1種目目:ナロウプレス(ミッドレンジ)

 

2種目目:フレンチプレス(ストレッチ種目)

 

3種目目:トライセプスプッシュダウン(コントラクト種目)

 

 

 

👆上記のような感じで行っています。

 

 

同じ刺激にならないように日によって種目を変えますが、

 

ミッドレンジ⇒ストレッチ⇒コントラクトの順番は変えないよう

 

意識しています!

 

 

負荷設定

 

トレーニングの強度としては80%程度の負荷で10~12回、

 

3セットを目安に行ってください。全部のセット数を合計すると9

 

セットとボリューム(量)が多くなりますので、高い負荷でやると

 

フォームが崩れて思わぬ怪我につながる可能性もあります。

 

全体のバランスに注意して行うようにしましょう。

 

 

いかがでしたでしょうか?せっかくトレーニングに励むのであれば、

 

効果を実感してトレーニングできた方が

 

モチベーションも上がりますよね?

 

トレーニングしているのになかなか筋力アップしない、筋肥大しないという方はぜひ今回紹介したPOF法を試し

 

てみてください!

 

次回は効率的かつ効果的にトレーニングを行えるセット法を紹介しようと思います!

 

「一瞬ではなく一生ものの身体づくり」

 

次回もお楽しみに♪

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鈴木雄暁

NSCA-CPT

スポーツ栄養スペシャリスト

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