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#153 ビタミンとは・・? 〜管理栄養士ブログ〜

みなさんこんにちは!

 

Dr.トレーニング代々木店 管理栄養士の竹内です🍀

 

今回は5大栄養素 第4弾 「ビタミンについて」です!

 

前回から少し間が空いてしまいましたが、前回の「脂質について」の記事は読んでいただけましたか?

 

 

今回も参考になっていただけたら嬉しいです☺️

 

 

さて、早速ですがみなさんはビタミンと言われていくつ思い浮かべますか?

 

ビタミンCやビタミンB群などはよく耳にするかと思います。

 

 

今回はビタミンの種類と働きについてお伝えします🍋

 

脂溶性ビタミンの種類と働き

 

まずビタミンは脂に溶けやすい脂溶性ビタミン

水に溶けやすい水溶性ビタミンに分けることができます。

 

脂溶性ビタミンは4つのみ!

 

ビタミンA

これは目に関係するビタミンです。

不足すると眼球結膜乾燥症、夜盲症を引き起こすリスクとなり、

過剰摂取すると胎児の奇形、頭蓋内圧の亢進のリスクが高まります。

 

レバーやうなぎ、卵黄などの動物性食品に多く含まれます!

 

ビタミンD

これはカルシウムと協力して骨の形成に関わるビタミンです。

不足すると骨粗鬆症、小児のくる病(骨の成長を阻害)のリスクとなり、

過剰摂取すると腎臓へ障害をきたすリスクが高まります。

 

きのこや魚介類に多く含まれますが、日光を浴びることでも生成することができます☀️

 

 

ビタミンE

これはいわゆる抗酸化作用をもつビタミンです。

抗酸化とは他の食品の酸化(悪化)を防ぐ働きです。

 

不足すると貧血リスクが高まります。

過剰症は特に心配ありません!!

 

アーモンド、落花生に多く含まれるのでおやつで摂取できそうですね🥜

 

ビタミンK

これは血液に関わるビタミンです。

不足すると血液の凝固が遅くなる、骨形成が遅くなる(=骨粗鬆症)のリスクが高まります。

過剰症は特に心配ありません!!

 

ほうれん草や春菊、ブロッコリーなどの緑黄色野菜🥦🥬や

チーズや納豆などの微生物食品に多く含まれています🧀

 

 

以上が脂溶性ビタミンです。

 

 

水溶性ビタミンの種類と働き

 

では続いて水溶性ビタミンについてです。

水溶性ビタミンは9種類もあるので簡単にお伝えしますね🙂

 

 

ビタミンB1

糖質の代謝に関与します🍙

不足すると脚気(かっけ)(=末梢神経障害)のリスクあり

豚肉・大豆・米ぬかに多く含まれています🐖

 

ビタミンB2

脂質の代謝に関与します🫒

体内で毒の発生源となる物質を除去してくれる働きをもちます。

不足すると口角炎・舌炎・皮膚炎などの皮膚トラブルのリスクあり

レバー・うなぎ・卵黄・牛乳・ヨーグルトに多く含まれています🥛

 

ビタミンB6

アミノ酸の代謝に関与します🍖

不足すると食欲不信・口内炎・末梢神経の障害リスクあり

魚・肉・豆・バナナに多く含まれています🍌

 

ナイアシン

代謝の補酵素としての働きやアルコールの除去を助けてくれます。

不足すると皮膚炎・精神神経障害のリスクあり

たらこ、かつお、まぐろに多く含まれています🐟

 

ビタミンB12

アミノ酸や糖質の代謝と赤血球の合成に関与します。

不足すると貧血・舌炎リスクあり

特に胃切除後やヴィーガン(菜食主義者)の方は不足しやすいので要注意です⚠️

貝類・レバー・牛乳などの動物性食品に多く含まれています🦪

 

葉酸

ビタミンB12と同じく血液に関与します🩸

不足すると貧血・神経閉鎖障害リスクあり

特にアルコール依存の方や妊婦の方は不足しやすいので要注意です⚠️

ほうれん草・ブロッコリー・枝豆などに多く含まれています🥦

ビオチン

生卵白の多量摂取により吸収障害のリスクあり

不足はあまり心配ないですが、皮膚炎や神経障害をもたらす可能性はあります。

レバー・卵白・大豆に多く含まれます。

 

 

パントテン酸

脂肪酸の合成や分解、ホルモンの合成に関与します。

不足の心配はありませんが、副腎の機能低下をもたらす可能性はあります。

かれい・納豆・鶏もも肉に多く含まれています🐔

 

ビタミンC

コラーゲンの生成・抗酸化作用をもちます。

不足すると壊血病(毛細血管の出血、骨の発育不全)のリスクあり

いちご・オレンジなどの果物や野菜類に多く含まれています🍊

 

以上です!

 

お気づきの方もいるでしょうか。

水溶性ビタミンの過剰症は特に心配ないんです!!

 

 

 

今回は情報量は多くなってしまいすみません( ;  ; )

 

次回は最後ミネラルについてお伝えします💧

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました!!

 

 

 

 

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