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#154 ~成長ホルモンについて~

こんにちは!

 

Dr.トレーニング代々木店の鈴木です!

 

今回は「成長ホルモン」をテーマに、トレーニングや栄養、睡眠の面か

 

ら成長ホルモンの働きや重要性をご紹介したいと思います!

 

成長ホルモンの働き

まず成長ホルモンの働きとして、

  • たんぱく質を合成して筋肉をつける
  • 脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑える
  • 体脂肪を燃焼させる働きがある
  • 骨の合成を助ける
  • 疲労回復効果や、肌のアンチエイジング効果

などがあげられます!

 

成長ホルモンの分泌は加齢とともに減っていくと言われていますが、その分泌量は

 

増やすことができます!

成長ホルモンの分泌に必要なこと

成長ホルモンの分泌に必要な要素は大きく分けて以下の3つです!

 

  • トレーニング
  • 栄養
  • 休養

 

上記3つのバランスが整って、成長ホルモンの分泌量は増えます!

トレーニング中のインターバル

ではまず、トレーニングからみていきましょう!

 

いきなりですが、みなさんはトレーニング中のインターバル(休憩時間)の時間はどれくら

 

い取っていますか?

 

 

1分?2分?3分?意識したことがない?

 

実はこのセット間のインターバルの時間が、成長ホルモンの分泌量に

 

大きくかかわっていると言われているのです!

 

ある研究によると、インターバルの時間が3~5分間の場合と、1~2分間の場合とでは、

 

1~2分間の方が成長ホルモンの分泌が多かったという研究結果がもたらされています!

 

さらに言うと、1分、1分半、2分では、1分と1分半が最も成長ホルモンを分泌させたと

 

言います!そのため、成長ホルモンの分泌量を意識するのであれば、インターバルの時間は

 

1分~1分半がベストと言えそうです!

 

(※近年の研究では、そもそも成長ホルモンは筋合成に関与していない、筋合成にはIGF-1{インスリン様成長因子}の作用が重要というのが定説っています。今回は、成長ホルモンの分泌量というところに着目し、1分~1分半がベストという表現を使用します。)

 

上記のように、トレーニング中のインターバルに気を配ることで、成長ホルモンの分泌量が

 

大きく変わっていくことがわかりました!

 

アミノ酸の摂取

 

 

続いて、栄養面から成長ホルモンの分泌を見ていきます!

 

成長ホルモンを分泌させる働きがある栄養素として、アミノ酸があげ

 

られます!

 

ある研究では、運動前にアミノ酸を摂取したグループと、そうでないグループとで実験をし

 

た結果、運動前にアミノ酸を摂取したグループの成長ホルモン濃度は、そうでないグループ

 

 

に比べて、有意に上昇したといいます!

 

 

そのため、トレーニング前やレーニング中のアミノ酸摂取は、成長ホルモンの分泌に大き

 

く関わってくると言えそうです!

睡眠の重要性

 

最後に、睡眠と成長ホルモンの関係についてです!

 

一般的に、睡眠中には成長ホルモンが分泌されています!そして、睡眠のゴールデンタイム

 

呼ばれている「22時~2時の間」に寝るのが最も良いとされてきました。しかし、近年の

 

研究でこの定説は覆されようとしています!

 

現在では、上記のような時間帯ではなく、就寝直後~90分までの「ノンレム睡眠」の時間

 

帯こそが、最も成長ホルモンを分泌させると言われているのです!

 

 

ですので、22時~2時の時間帯に寝ても、最初のノンレム睡眠が浅

ければ、十分に成長ホルモンは分泌されません。反対に、寝る時間が

 

少し遅くなっても、最初のノンレム睡眠が深

 

ければ、成長ホルモンの分泌は高まります。

 

また、成長ホルモンを分泌させる睡眠の重要な要素として、「メジャースリープ」という考

 

え方があります!

 

そもそも睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠が90分周期で交互に訪れます!(※この一連の睡眠の流れをメジャースリープと言います。)

 

この、レム睡眠とノンレム睡眠をまとめてとることが、成長ホルモンの分泌において

 

非常に重要だと言われています!

 

そのため、日中のお昼寝や帰宅の通勤電車の中で眠ることは、メジャースリープのリズムを

 

崩すことになり、睡眠の質をさげることにつながる恐れがあります

 

最初から深い眠りについて成長ホルモンの分泌量を高められるよう、日中の過ごし方にも

 

気を配る必要がありそうです!

 

 

今回は成長ホルモンをテーマに、トレーニング、栄養、睡眠という三つ

 

の観点から考えてみ

 

ました!

 

日々の生活の中で、トレーニング、栄養、睡眠の意識をもち、成長ホルモンの分泌を高め、

 

毎日を活動的に過ごしていきましょう!!

 

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